Chế độ ăn MIND – chế độ ăn phòng ngừa bệnh Alzheimer

   Bệnh Alzheimer là một trong những nguyên nhân phổ biến gây suy giảm trí nhớ ở người già, bệnh đặc trưng bởi sự mất dần các nơron thần kinh và synap trong vỏ não và một số vùng dưới vỏ. Alzheimer có xu hướng nặng dần gây ảnh hưởng xấu tới các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, tới trí nhớ, hoạt động ngôn ngữ và tư duy của người bệnh. Nếu bạn đang có mong muốn cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer sau này, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn MIND – chế độ ăn được thiết kế để làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn MIND được thiết kế để làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn MIND là gì?

   Chế độ ăn MIND là sự kết hợp của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH với mục tiêu làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ thường gặp ở người lớn tuổi

Chế độ ăn này tập trung vào các nhóm thực phẩm giúp tăng cường trí não và bảo vệ não bộ khỏi các vấn đề liên quan đến tuổi tác như Alzheimer.

Để giúp cải thiện nhận thức của bạn, chế độ MIND khuyên bạn nên và không nên ăn các loại thực phẩm sau:

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn MIND

• Các loại rau lá xanh (ví dụ cải xoăn, rau bina, cải rổ, rau diếp,…): tối thiểu 6 khẩu phần một tuần.

Những thực phẩm này giàu folate, lutein, vitamin E, beta-carotene và các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ nhận thức, đặc biệt ở những người lớn tuổi.

• Các loại quả hạch ( như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, quả óc chó..): tối thiểu 5 khẩu phần một tuần.

Các loại quả hạch rất tốt cho não và là nguồn thực phẩm giàu vitamin E, vitamin B, chất béo lành mạnh cũng như các khoáng chất (chẳng hạn như magiê, kali và canxi).

• Các loại quả mọng ( ví dụ dâu tây, việt quất, mâm xôi,..): tối thiểu 2 khẩu phần một tuần.

Các loại quả mọng đều chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất tự nhiên khác giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt rất tốt cho sức khỏe não bộ cũng như sức khỏe thể chất của bạn.

• Các loại đậu ( đậu đen, đậu cúc, đậu tây): tối thiểu 3 khẩu phần một tuần.

Ngoài việc là nguồn cung cấp protein dồi dào, các loại đậu còn là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe não bộ.

• Ngũ cốc nguyên hạt ( ví dụ bột yến mạch, gạo lứt, các loại mì hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt): tối thiểu 3 phần ăn một ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều khoáng chất và vitamin có lợi cho não (chẳng hạn như vitamin B và vitamin E). Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có lợi cho đường tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

• Cá dầu (cá hồi, cá ngừ, cá hồi,…): ít nhất 1 khẩu phần một tuần.

Các loại cá này không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn giàu axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe của tim và não.

• Thịt gia cầm ( gà, gà tây): ít nhất 2 lần một tuần
• Sử dụng dầu ô liu để bổ sung chất béo vào khẩu phần ăn.
• Rượu vang đỏ: không quá 1 ly mỗi ngày.

Có một số bằng chứng chứng minh rằng rượu vang đỏ hoặc trắng có lợi cho sức khỏe não bộ khi uống với một mức độ vừa phải.

Thực phẩm không nên ăn theo chế độ ăn MIND

• Các loại thịt đỏ ( thịt lợn, thịt bò, thịt trâu, thịt bê,..): không quá 4 khẩu phần một tuần.
• Bơ và bơ thực vật: Không quá 1 muỗng canh (15 mg) một ngày.
• Phô mai (brie, mozzarella hoặc cheddar): không quá 1 khẩu phần một tuần.
• Đồ ngọt ( bánh ngọt, kem,..): không quá 5 khẩu phần 1 tuần.
• Đồ ăn chiên rán hoặc đồ ăn nhanh ( khoai tây chiên, gà rán, hamburgers,…): không quá 1 khẩu phần một tuần.

Chế độ ăn MIND tập trung vào các loại rau xanh, quả mọng và cá dầu.

Các lợi ích của chế độ ăn MIND

• Làm chậm suy giảm nhận thức do tuổi tác:

   Một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Rush ( Hoa Kỳ) cho thấy những người ăn theo chế độ MIND bị suy giảm các khía cạnh khác nhau của chức năng nhận thức ( trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ dài hạn, trí nhớ ngữ nghĩa, tốc độ nhận thức,…) chậm hơn những người khác suốt 5 năm.

   Một nghiên cứu khác được đăng trên Tạp chí Phòng bệnh Alzheimer cho thấy việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn MIND giúp bệnh nhân có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn trong gần 6 năm ở những người lớn tuổi có tiền sử đột quỵ.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer:

   Một nghiên cứu đánh giá đã được thực hiện trên 923 người để theo dõi tác dụng của chế độ ăn MIND với bệnh Alzheimer trong vòng 5 năm. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND làm giảm 53% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Đặc biệt là, những người chỉ tuân theo chế độ ăn này một cách vừa phải cũng giảm 35% nguy cơ mắc bệnh.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson:

Chế độ ăn MIND làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.

   Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa năm 2018, những người lớn tuổi tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn MIND giúp giảm 13% nguy cơ phát triển các dấu hiệu của bệnh Parkinson, như vận động chậm chạp, dáng đi bất thường, run rẩy trong vòng 5 năm.

• Tăng tuổi thọ:

   Trong một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 882 người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn MIND giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. 1/3 số người tuân thủ chế độ ăn chặt chẽ nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 37% so với những người tuân thủ chế độ ăn này ít chặt chẽ nhất.

Tại sao chế độ ăn MIND tăng cường sức khỏe não bộ?

   Chế độ ăn MIND hạn chế ăn các sản phẩm tự động vật vật và các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, tập trung vào việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt khuyến khích ăn nhiều quả hạch, quả mọng và rau xanh.

   Các loại thực phẩm này giàu flavonoid – một thành phần có lợi cho não bộ. Theo một nghiên cứu năm 2012, các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây và mâm xôi giúp ngăn ngừa nhân thức ở phụ nữ tới 2,5 năm.

   Tương tự như vậy, đã có những nghiên cứu cho thấy các loại rau lá xanh (như cải xoăn, rau bina, rau diếp,..) giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do lão hóa. Nguyên nhân do những loại rau này giúp làm giảm viêm nhiễm và giảm oxy hóa – 2 yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer. Cả quả mọng và rau xanh đều giàu các chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm.

   Ngoài ra, chế độ ăn này cũng hạn chế các thực phẩm chứa các chất làm tăng quá trình oxy hóa và quá trình viêm ( như thức ăn nhanh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa,..).

   Mong rằng bài viết này giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về chế độ ăn MIND – một chế độ ăn được thiết kế để làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Tuy vậy, bạn không cần phải chờ đến khi già mới bắt đầu theo chế độ ăn này, bất kỳ ai đều được hưởng những lợi ích của chế độ ăn này do đây là một chế độ ăn lành mạnh và không có tác dụng phụ tiêu cực. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

XEM THÊM:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải – Những điều cần biết về chế độ ăn tốt nhất thế giới
• 7 loại thực phẩm ít calo mà ăn vẫn đủ no để giảm cân hiệu quả